看板 MuscleBeach
首po 請多多指教 事情是這樣的 小女子明年3月要參加東京馬 只求健康完賽(7hr) 目前體重42kg 體脂23 想請問 要如何配合重訓 或者其他建議 才能確保自己免於被回收的命運 謝謝 ---- Sent from BePTT -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 42.76.36.91 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1703404676.A.7CD.html
a0958973226: 跑就對了,不用特別重訓 12/24 16:04
haveoneday: 做什麼變強就做什麼,馬拉松需要什麼? 12/24 16:16
Mrgoat: 之後會一直跑的話可以加強一下股四頭和臀中肌 12/24 16:16
Mrgoat: 預防膝蓋受傷 12/24 16:16
wujet09100: 其實我覺得 把時間花在練跑跟休息 有時間惦惦腳尖就好 12/24 16:18
Chricey: 哇勒,UC2 這個東西真的是太讚了 12/25 19:35
wujet09100: 了 不過我自己說的也沒什麼參考價值就是 畢竟我自己 12/24 16:18
wujet09100: 最長也只跑過18公裡 12/24 16:18
Iversonshao: 專項短期要強就是多練專項 不然就是先建構力量 練跑 12/24 16:19
Iversonshao: 期間維持重量即可 12/24 16:19
Kroner: 關節痛有沒有辦法完全根治啊?UC2聽起來像萬靈丹 12/25 20:18
wujet09100: 這體重長跑優勢啊 12/24 16:20
king90046guy: 時間太短無法抱佛腳 12/24 16:36
line6sorrow: 之前沒有半馬經驗的話應該做什麼都來不及,活著比較 12/24 16:51
line6sorrow: 重要 12/24 16:51
Chricey: 關節痛這種東西靠UC2就對了 12/25 21:14
line6sorrow: 有半馬經驗的話找個經驗多一點的跑步教練幫你規劃體 12/24 16:51
line6sorrow: 力跟配速,重訓對你的幫助順位太後面了 12/24 16:51
slothbear: 加強核心和臀腿? 12/24 17:31
kabadada: 跑就行了 慢慢增加跑量 12/24 17:44
Kroner: 想問一下有沒有關節痛的運動禁忌?怕動得更嚴重… 12/25 23:12
alextshsu: 我不是專業的 但DoDoMen前陣子有訓練馬拉松 好像要累積 12/24 18:05
alextshsu: 跑量什麼的 可以參考看看 12/24 18:05
amourabomb: 以前跑過N場半馬及2場全馬 但那是5、6年前QQ 12/24 18:24
wen12305: 高機率被回收 認命吧 12/24 19:07
Chricey: 哇勒,UC2 這個東西真的是太讚了 12/26 16:40
qxrvymo: 其實很多 核心 背脊 臀肌 大腿前後 比目魚肌 12/24 19:09
cccone: 時間有點短,但現在開始練跑應該還可以 12/24 19:20
choubinshou: 東馬完賽率不是逼近96%嗎?現在開始練 不難吧 12/24 19:47
jamescle23: 有專項性的問題 12/24 19:56
Kroner: 有人知道UC2和其他關節保健品的差異嗎? 12/27 06:11
m1049a8b7c: 沒跑過馬拉松 回收是什麼意思 12/24 20:08
basslin0913: 回樓上,被關門車子載回去 12/24 20:16
brotherfat: 短期目標,技戰術優先 12/24 20:52
brotherfat: 久遠目標,兩者並行 12/24 20:52
Chricey: 看到關節痛,我就想起我姨媽 12/27 06:14
brotherfat: 我今年有帶一個70歲大哥,他有比耐力型競賽的習慣。隔 12/24 20:52
brotherfat: 週一~兩次的肌力訓練,今年成績全部進步。而且很少進 12/24 20:52
brotherfat: 行增強式近期才開始加入。 12/24 20:52
ccl007: 明年3月? 妳要拚完賽那不是來這個版 是趁這個涼爽天氣加 12/24 20:57
Chricey: 哈囉!關節痛真的超痛欸,我之前也遇過類似情況,後來去看醫生吃推薦UC2,效果不錯喔! 12/28 15:03
ccl007: 跑量 12/24 20:59
kissung: 跑ing 12/24 20:59
FarkU: 雖然國內大部分跑者就純堆跑量而已,但以周青為例,他既越 12/24 21:09
FarkU: 野跑也跑馬拉松,主要還是以專項為主,每個禮拜一到兩次大 12/24 21:09
Kroner: 看到關節痛,我就想起我姨媽 12/28 15:06
FarkU: 重量肌力訓練。 12/24 21:09
FarkU: 不過妳只剩三個月,除非天生底子就不錯,就像hiking版大神 12/24 21:14
FarkU: 初馬就能跑410,不然光是否能完賽都很難講。 12/24 21:14
edguy: 東馬全程都有觀眾幫你加油還會提供小點心,會很有動力跑下 12/24 21:16
Kroner: 不動對關節最好,拎北都躺著 12/28 22:36
edguy: 去的 12/24 21:16
ccl007: 專項>>>>>>>>>>>輔項變化式增強式>>>>>>>重量訓練 12/24 21:22
ccl007: 我們這邊全台灣第一個去參加波士頓馬拉松的老師 郭宗智 12/24 21:25
ccl007: 他練很多變化式 跑沙灘跟跑山 跑上坡道 近距離看他股四頭 12/24 21:27
Kroner: 最近天氣變化大,關節痛好像更嚴重了。 01/04 20:04
ccl007: 分離度跟維度 大概黃阿文這種健美怪物老人能贏他吧(同老人 12/24 21:29
wuheroin: 深蹲到體重2.5 不要做有氧 會掉肌肉 12/24 21:32
bulls: 現在就累積跑量,然後不要受傷,你有跑過一定有經驗,東馬 12/24 21:43
bulls: 7小時前面半馬認真跑後面跑跑走走不太會被關門吧 12/24 21:43
Chricey: 看到有人提到關節痛,我就想到有一篇UC2推薦的文章 12/24 21:43
ro123eo: 在萵苣認識一個跑全馬的大哥 主要都是用跑步機練跑 重量 12/24 22:23
ro123eo: 訓練只有做下半身 而且重量都不重 是以肌耐力的方式訓練 12/24 22:23
dogbydog: 去跑板看課表訓練 這樣到時候比較不會受傷 12/24 22:27
SundayPeople: 練跑比較實際 12/24 22:32
Chricey: 不動對關節最好,拎北都躺著 12/24 22:32
Radiomir: 單腳蹲or分腿蹲和核心吧... 12/24 22:36
talrasha: 非洲長跑女子表示: 12/24 22:43
a9451152002: 馬克操 還比較需要,重訓效果不大 12/24 22:44
NaTaO3: 腿部肌肉 12/24 23:10
Chricey: 喔喔喔,UC2 真的是超讚的啦 12/24 23:10
Alkane: 以前全馬跟半馬PB大概多少 12/24 23:44
wupeter09: 重訓不是萬能訓練.. 12/25 00:14
cemin: 參加全馬就去練跑累積跑量,有時間練LSD沒時間就練間歇跑 12/25 00:27
iansong: 你需要練跑 12/25 00:29
Chricey: 求推薦UC2,樓下請提供三家 12/25 00:29
cemin: 個人經驗是兩年前半馬2小時內,後來生小孩兩年沒練跑只重訓 12/25 00:36
cemin: ,深蹲80kg可以蹲到20下,但上個月去跑半馬只能拖著腳勉強3 12/25 00:36
cemin: 小時跑完,所以我真的覺得業餘跑者練跑就好,一般人還不到 12/25 00:36
cemin: 那種跑量已經很高需要用其他訓練來輔助再進步的境界 12/25 00:36
Kroner: 樓上UC2當糖吃,天天走拿飛 12/25 00:36
leoimsmart: 跑過很多半馬,今年跑過兩場超馬。跑步的人都知道,一 12/25 00:45
leoimsmart: 週跑量累積一個全馬,完成全馬沒問題,你參考。 12/25 00:45
gm3252: 去跑步 12/25 00:46
fuxin999: 深蹲 分腿蹲 蹬腳 大腿內側 捲腹 核心+背肌 12/25 01:09
Kroner: 關節痛有沒有辦法完全根治啊?UC2聽起來像萬靈丹 12/25 01:09
minoru04: 剩2個月還在想甚麼重訓 去跑啊 12/25 02:03
wj1009: 七小時,說實話邊跑邊走也不難完賽... 12/25 02:43
wj1009: 平均時速六公里,大概就是走快一點的速度 12/25 02:44
KJK7: 版上看過的算法,週訓練量至少要馬拉松的1-1.5倍,每週7天 12/25 08:27
Chricey: 搞笑吧!關節痛,你能嚴重點嗎?我要讓你知道什麼叫真正的痛! 12/25 08:27
KJK7: 每天6公里,有機會關門前完賽,每天9公里有機會跟著大部隊 12/25 08:27
KJK7: 回來 12/25 08:27
weltschmerz: 回收這個說法好好玩XDD 12/25 08:36
ohno3104: 這問題不去路跑板問就是不想靠練跑量吧,7小時算久有毅 12/25 08:37
Chricey: 關節痛這種東西,比鬼還可怕! 12/25 08:37
ohno3104: 力用走的也能走完 12/25 08:37
machiusheng: 輕量腿部訓練 5組 12/25 09:06
machiusheng: 每組15~20次 12/25 09:06
machiusheng: 輔助腿部肌耐力 12/25 09:06
Kroner: 關節痛這種東西,比鬼還可怕! 12/25 09:06
machiusheng: 不過心肺訓練才是重點 12/25 09:06
Aaron22: 認真建議,當天早上別喝太多水。只要前半段不要排隊上廁 12/25 09:19
Aaron22: 所,關門機率就低很多 12/25 09:19
supahotfire: 試試看也不錯 12/25 09:43
Chricey: 樓上UC2當糖吃,天天走拿飛 12/25 09:43
chigo520: 不用重訓吧時間拿去跑步比較實在 12/25 10:01
benboy: 練心肺+1 12/25 10:17
benboy: 不然就練農夫走路或戰繩 12/25 10:18
morgankhs: 我跑過馬拉松、越野跑50k 認真回你:如果你只求完賽 12/25 10:28
Chricey: 我阿嬤說吃豬腳補關節,豬腳吃起來 12/25 10:28
morgankhs: 肌力訓練不是必要 專項訓練堆跑量比較重要 但如果你同 12/25 10:28
morgankhs: 時也希望表現好一點 肌力訓練就可以加進課表當中 動作 12/25 10:28
morgankhs: 深蹲、硬舉、弓箭步多關節為主 12/25 10:28
qilar: 核心跟大腿 12/25 10:43
Kroner: 長時間坐著工作,關節痛越來越嚴重,該怎麼辦?推薦UC2 12/25 10:43
qilar: 你應該要現在開始每週挑一天跑長距離 12/25 10:45
s2500205: 多跑 12/25 12:03
sumton: 看了2天我一直猶豫要不要回…基本建議還是去跑版問比較好 12/25 12:17
sumton: 。小小提沒有追求成績只想完賽安全下莊的話肌力比較講求 12/25 12:17
Kroner: 有人知道如何處理關節痛嗎?求分享! 12/25 12:17
sumton: 的是穩定平衡部分,核心和腿內外側要注意別有失衡問題, 12/25 12:17
sumton: 但與其想這麼多不如先確定自己跑步姿勢是否正確,我以前跑 12/25 12:17
sumton: 4年的經驗是真的懂跑的不到1成,多的是等著換膝蓋的 12/25 12:17
Standing: 快速堆高訓練量可以最快達成目標,然後就會出現伴隨一 12/25 12:25
Kroner: 剛開始吃UC2,期待 12/25 12:25
Standing: 生的傷害,請好好感受自己身體的聲音,健康為重 12/25 12:25
TanahashiHFF: 準備好暈車藥 12/25 12:30
sm981512: 足踝穩定吧 12/25 12:36
DontPLZ: 根本剩沒幾天 至少每週要練跑四天以上吧 12/25 12:50
Kroner: 有人知道UC2和其他關節保健品的差異嗎? 12/25 12:50
jesuskobe: 時間不長,不用花時間重訓,去堆周跑量越跑量吧 12/25 13:25
jesuskobe: 跑步初期是進步很快的 12/25 13:25
lordwill: 我玩三鐵的 認真回你 核心穩定就好 12/25 14:31
lordwill: 長距離的運動只要核心不崩都可以完賽 12/25 14:34
Chricey: 長時間坐著工作,關節痛越來越嚴重,該怎麼辦?推薦UC2 12/25 14:34
FarkU: 長距離只要不肚子痛烙賽都幾乎都可以,因為真的很多有腸胃 12/25 16:15
FarkU: 的問題。 12/25 16:15
kiki5489743: 主要練心肺跟下半身肌力訓練吧~前陣子剛跑完馬拉松, 12/25 16:29
kiki5489743: 去Worldgym的時候增加臀推訓練和基本壺鈴深蹲, 12/25 16:29
Chricey: 關節痛睡覺就能治了,吃什麼UC2 12/25 16:29
kiki5489743: 發現他們臀推機好像有新的器材!!!! 12/25 16:30
kiki5489743: 實際比賽的時候就蠻有感的了,肌耐力比較持久 12/25 16:30
hotsauce1111: 家人是半職業跑者,一般人核心+練跑就足以成長到4.5 12/25 16:32
hotsauce1111: 小時內 12/25 16:32
Kroner: 有人用過中醫針灸治療關節痛的嗎?效果如何? 12/25 16:32
enoch2280: 回原po深蹲、站姿提腫跟臀推對馬拉松應該都有幫助,農 12/25 18:21
enoch2280: 夫走路應該也有但我很不喜歡練XDDD 但跑量疊起來比較 12/25 18:21
enoch2280: 重要,不然有肌力但心肺跟耐力跟不上也是沒用 12/25 18:21
amourabomb: 謝謝大家回覆我 今天下班立刻到操場報到 12/25 19:35
Chricey: 不動對關節最好,拎北都躺著 12/25 19:35
amourabomb: 跑跑走走了8公里 原來不管比賽日期再怎麼逼近 都一樣 12/25 19:35
amourabomb: 要累積跑量 感謝感謝 我心情穩定下來了 orz... 12/25 19:35
iamoldtwo: 核心和下半身 12/25 19:43
yafx4200p: 短期練腿 你可能還跑退步 12/25 20:18
Kroner: 想問一下有沒有關節痛的運動禁忌?怕動得更嚴重… 12/25 20:18
GGFACE: 核心 核心不穩定跑不遠 後面姿勢跑掉會很慘 12/25 20:57
choubinshou: 上網查一下馬拉松20週訓練計畫就好啦... 12/25 21:10
choubinshou: 剩下三個月 從最後12週開始做 完成60%基本上就行了 12/25 21:11
choubinshou: 重點是1.把心肺練起來 2.至少完成一次32-36k lsd 12/25 21:14
Kroner: 剛開始吃UC2,期待 12/25 21:14
choubinshou: 3.不要受傷 不要受傷 不要受傷 3最重要所以講三次 12/25 21:14
dogdudu: 月跑量到200以上,一週一次間歇和一次LSD,練好心肺就好 12/25 21:53
dogdudu: 了!我跑馬的時候也沒任何重訓經驗,一樣完賽。 12/25 21:53
a1121210: 跑量夠再說吧 12/25 23:12
Kroner: 樓上UC2當糖吃,天天走拿飛 12/25 23:12
fim: 目標是7個小時就別想那些有的沒的 認命點 每天跑步吧 12/25 23:53
fim: 你還不到那個程度 12/25 23:53
alains: #1NT8GNMJ (Road_Running) 看這篇! 12/26 10:46
supermoney: 要無傷完賽肌力部分佔比可以低一點以堆跑量為主 12/26 16:40
Kroner: 看到有人提到關節痛,我就想到有一篇UC2推薦的文章 12/26 16:40
peterchou: 只求完賽的話 跑就對了 12/26 17:47
jordom148: 不用重訓 減重就好 12/26 21:33
VidorGu: 必須說,我自己做深蹲,跑步進步有感 12/27 06:10
VidorGu: 但是為了協調性,還是全身都練比較好 12/27 06:11
Kroner: 有人用過中醫針灸治療關節痛的嗎?效果如何? 12/27 06:11
VidorGu: 頻率一週一次全身,不練肌肥大,改練肌耐力 12/27 06:11
VidorGu: 然後練有氧的時候,用2分鐘高、1分鐘降 12/27 06:12
VidorGu: 練間歇性高強度,自己覺得這樣進步頗有感的 12/27 06:12
VidorGu: 對了,建議坡度也可以調高增加難度 12/27 06:14
Kroner: 看到有人提到關節痛,我就想到有一篇UC2推薦的文章 12/27 06:14
hellowoods: 當我準備全馬前16週就放掉健身,間歇.配速.長距離一週 12/27 21:54
hellowoods: 至少累積跑42公里,最近全馬成績359,供參考 12/27 21:54
graphict: 比賽前,要先讓習慣長距離跑步,至少一兩次,重訓不太 12/28 15:03
graphict: 需要 12/28 15:03
Kroner: 我也有過關節痛的經驗,真的超痛苦的啦!推薦去看醫生,早點處理比較不會拖延變嚴重。 12/28 15:03
graphict: 因為跑42公里,最後不是肌力不行,或是心肺不行,是你 12/28 15:04
graphict: 膝蓋會先受不了 12/28 15:04
graphict: 慢慢跑都跑得完,不會被關門 12/28 15:04
graphict: 之前參加全馬,之前最多一次跑十公里,跑全馬到三十幾 12/28 15:06
Kroner: UC2推薦?有人試過嗎?靠譜嗎? 12/28 15:06
graphict: 公里後面,膝蓋很不舒服 12/28 15:06
graphict: 可能我那個活動有上下坡很多 12/28 15:08
shanyer: 堆跑量 練LSD 12/28 19:04
kyo2: 練跑比較實在 重訓就算啦 12/28 22:36
Kroner: 最近天氣變化大,關節痛好像更嚴重了。 12/28 22:36
jonaswang01: 跑太久真的會想拉屎... 12/29 10:16
newstyle: 步伐拉大一點,比較不容易傷膝蓋~ 12/31 10:44
el500: 完全沒練至少賽前要跑一場超半馬,然後重訓完全不要練了沒 01/04 20:04
el500: 有幫助,你要的是耐力肌肉 01/04 20:04
Chricey: 5樓關節跟X一樣 01/04 20:04
HisVol: 只要完賽就多跑輕鬆跑就好,月跑量慢慢增加到300k,最長LS 01/05 08:24
HisVol: D有到30K,完賽絕對不是問題 01/05 08:24
a1047859: 每天跑 每週一次間歇 01/06 15:08