看板 MuscleBeach
大家好 我目前訓練模式為一周四練,胸背肩腿各一天 但是肩日的訓練時間常常會比其他幾天還長一點 胸背日都大約一小時內可以結束 反而肩膀日會拖到1小時又10分~20分 請問我這樣的組數會太多嗎? 內容如下: 啞鈴肩推或軍事肩推 8RM*4組 啞鈴飛鳥側平舉(中三角) 10RM *3組 啞鈴後三角飛鳥 10RM*3組 固定式器材肩推 10RM*4組 固定式反向飛鳥 10RM*3組 固定式側平舉 10RM*3組 總共大概會有20組 多關節的前三角(肩推類)8組 中後三角各6組 以這樣的訓練量會太多嗎?如果要調整該怎麼調整 謝謝各位 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 123.241.33.219 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1696602380.A.5A4.html
heavenbeyond: 一次練肩就28組起跳,大H是你? 10/06 22:32
heavenbeyond: 話說你真的能一次練完這20組肩,70-80分鐘其實還算 10/06 22:34
heavenbeyond: 滿快的耶。 10/06 22:34
ccaf9284: 我覺得差不多的動作先做自由重量再做器械滿沒必要的 挑 10/06 22:38
ccaf9284: 一個做就行了 10/06 22:38
Chricey: 吃過關節保健品,都沒什麼效果,有推薦的牌子嗎? 10/06 22:50
rizzo123: 六動作太累,小魯是啞鈴肩推X5,啞鈴前舉X5,啞鈴平舉X 10/06 22:40
rizzo123: 5 10/06 22:40
ceca: 你重量挑戰大一點,應該就做不完了..XD 10/06 22:46
ceca: 重量是機械張力,組數多是代謝壓力. 10/06 22:47
Kroner: 不動對關節最好,拎北都躺著 10/06 22:52
ceca: 一般會取一個平衡點. 10/06 22:47
ceca: 你做那麼多組,不太可能重量太大而真的力竭. 10/06 22:47
ceca: 不過有些選手週期化課表會有這種主攻代謝壓力的週期. 10/06 22:47
ceca: 所以有人這樣做是有它的道理. 10/06 22:48
Chricey: 樓上UC2當糖吃,天天走拿飛 10/06 23:46
ceca: 但如果你是單一型態課表沒有週期變化. 10/06 22:48
ceca: 那這樣你過度強調代謝壓力,其實效果並不會比較好. 10/06 22:48
ceca: 單一課表通常會,有一個主訓練,強調機械張力. 10/06 22:48
ceca: 也就是主訓練例如肩推,會用8RM的重量坐8下, 10/06 22:49
Chricey: 我有在用UC2,感覺效果還不錯欸! 10/07 00:03
ceca: 可能四組或五組,你應該中間會降重不然做不完. 10/06 22:49
ceca: 主訓練後期他搭配代謝壓力型態的訓練. 10/06 22:49
ceca: 這種就比較單純單一化課表. 10/06 22:50
ceca: 不過因為主訓練強度很強,因此後面你也無法操太多組. 10/06 22:50
Kroner: UC2推薦?有人試過嗎?靠譜嗎? 10/07 00:08
ceca: 除非你已經是一個巨巨,恢復能力又天生比較強. 10/06 22:50
ceca: 不過當然如果你練健康的,怎樣做都嘛ok. 10/06 22:51
ceca: 並且多組數代表重量比較輕,重量比較輕代表風險低之外. 10/06 22:51
ceca: 關節和韌帶的壓力和磨損也比較小. 10/06 22:52
Chricey: 有人知道UC2和其他關節保健品的差異嗎? 10/07 01:39
ceca: 所以做健康的開心就好....效果差一點隨便拉,又沒要比賽. 10/06 22:52
bofay: 有夠多..orz 10/06 23:08
rsreason: 我都飛鳥20組 肩推10組 10/06 23:37
Justapig: 三小太多了吧.....這是哪裡抄來的科技人課表嗎 10/06 23:46
Chricey: 最近天氣變化大,關節痛好像更嚴重了。 10/07 03:35
Justapig: 一個部位一天十組就差不多了 10/06 23:47
kobe30418: 前中後我自己都各四組 然後會做個臉拉加強後束 10/06 23:53
ng130016: 高容量好處就是節省有氧的時間 10/07 00:02
ng130016: 但現在主流是低容量、高強度、組間長的練法 10/07 00:03
Chricey: 我也有過關節痛的經驗,真的超痛苦的啦!推薦去看醫生,早點處理比較不會拖延變嚴重。 10/07 09:21
cubegaga: 你有在用科技的話就沒差XD 10/07 00:04
cubegaga: 而且你對RM的理解是不是怪怪的 10/07 00:07
cubegaga: 你的8RM四組 是指 用8RM的強度做8下嗎 這樣還能做四組 10/07 00:08
cubegaga: 有點神奇 10/07 00:08
Kroner: 我也有過關節痛的經驗,真的超痛苦的啦!推薦去看醫生,早點處理比較不會拖延變嚴重。 10/07 11:40
steven183: 應該是reps的意思吧 看得懂就好XD 10/07 00:11
cemin: 一個肌群一個動作練到力竭 然後有些人會把後束放練背日 10/07 00:29
cemin: 所以理論上前中束各一個動作 剩下的你可以把二三頭放這天練 10/07 00:30
shane24156: 前述交給推日 中束6組 後束6組 重量都穩定上升 至於 10/07 01:39
Chricey: 哇勒,UC2 這個東西真的是太讚了 10/07 13:06
shane24156: 有沒有變大 是感覺肩袖變緊 但脫下來沒大一塊就是 10/07 01:39
shane24156: 我說的量是一週 10/07 01:40
ppc: 你真猛 10/07 02:13
happy1234557: 固定式肩推跟側三角有點多餘 不如前面多一組力竭 10/07 03:35
Chricey: 關節痛有沒有辦法完全根治啊?UC2聽起來像萬靈丹 10/07 17:56
Justapig: 甚至我覺得前舉其實也不一定要練(? 10/07 07:12
mirroshadow: 是我就把機械肩推和機械側平舉拿掉 10/07 07:18
yeahwazzup: 是我就持續練不要上來問 逐漸的你就超越板上8成鄉民 10/07 08:08
heavenbeyond: 感謝ceca大這篇的回覆,又學到不少東西了! 10/07 09:21
Kroner: 搞笑吧!關節痛,你能嚴重點嗎?我要讓你知道什麼叫真正的痛! 10/07 18:38
iamoldtwo: @@ 10/07 10:44
jesuskobe: 上面才有人分享研究阿 一個部位周總量不用超過20組 10/07 11:21
jesuskobe: 不是越多越好 超過訓練量反而對成長會下降 10/07 11:21
TaiwanNeko: 每組做幾下也不寫… 10/07 11:40
Chricey: 樓上UC2當糖吃,天天走拿飛 10/07 20:33
TaiwanNeko: 能做這麼多組,該不會每組都沒幾下吧 10/07 11:40
final9711: 真的不用一樣的動作啞鈴做完又去做器材 浪費力氣而已 10/07 12:43
rainingkid: 3個動作3組不含熱身,一個小時做完滾回家耍宅 10/07 12:46
drinkmywater: 這打藥才練得完吧 一般人橫紋肌溶解預備 10/07 13:06
Chricey: 關節痛這種東西靠UC2就對了 10/07 13:06
ernielwl: 垃圾訓練量塞太多了 10/07 14:12
cosy: 一個動作5組 肩做3~4個動作就差不多了 10/07 14:22
cosy: 但因為練的時間有限 肩都只練兩側平舉和肩推 休假才會練多組 10/07 14:25
rex105: 還好我練不多 昨天練肩側平舉一組90下 (喂XD 10/07 17:56
Chricey: 關節痛這種東西靠UC2就對了 10/07 17:56
EulerFormula: 這組數你是鬼吧 10/07 18:27
bustinjieber: 看人吧,我現在肩日是24組 10/07 18:36
bustinjieber: 但建議每個人照自己的感受去調整, 10/07 18:38
bustinjieber: 另外,肩膀很吃基因,長不大就是長不大。 10/07 18:38
Kroner: 有人知道UC2和其他關節保健品的差異嗎? 10/07 18:38
crazysix: 我前中束一次48組 後束斜方也48組 10/07 19:22
alan155511: 我肩會比其他部位組數少一點 10/07 19:51
Csir: 每次動作確實比較重要 10/07 20:13
augustus215: 感覺超容易受傷... 10/07 20:33
Kroner: UC2推薦?有人試過嗎?靠譜嗎? 10/07 20:33
dogbydog: 藥王是你!? 10/07 23:31
blue1204: 我肩日也30組啊,大驚小怪 10/10 08:17