看板 MuscleBeach
性別:男 年齡:19 身高:166 體重:60 目標:以籃球員的體能為目標,以腿為主,次要的就是增肌減脂 http://i.imgur.com/vVCJ4k8.jpg
從去年七月開始練,練了大概一年,體態都沒有太大的變化, 附上之前練的菜單跟飲食 (2022/7-2023/6) 菜單 一周大概1-2練,這段時期方向算滿偏的,只練手臂和腿 二頭彎舉/5kg-7.5 kg/6次/4組 槌式彎舉 後來換斜板彎舉/5kg /4組 腿推/30kg-60kg/8次/4組 膝屈機 20kg/6次/4組 三頭下拉 22.5kg /8次/4組 飲食: 飲食沒有特別控制,中餐晚餐2/3都外食,外食都隨便吃,在家吃的只會吃菜跟肉,頂多有? 外食的話大多就是一個便當或義大利麵A一整天在家的話 早餐:2/3雞胸肉+250ml牛奶 中餐:煮熟後的青菜+肉+蛋 蛋白質大概抓40g 晚餐跟中餐一樣 如果是練日一整天就會多一碗的白飯跟練完的一根香蕉和25g的乳清配400ml的牛奶 2023/6-2023/8 開始放暑假後花了一點時間研究菜單,因為一周二練的關係,參考了Peata葛格的課表又做? http://i.imgur.com/mvI8Y5W.jpg
胸: 啞鈴臥推(10下/2組/組間休息1:00/8-10kg) 啞鈴上斜臥推(10下/2組/組間休息1:00/8-10kg) 機械式夾胸(10下/2組/組間休息1:00/26kg) 背: 坐姿cable划船 (12-15下/3組/組間休息1:00/27.5 -35kg) 滑輪下拉(12-15下/3組/組間休息1:00/35- 42.5kg) 腿 腿推機(10下/2組/組間休息1:30/70-110kg) 膝屈機(10下/2組/組間休息1:30/25/20-33.75kg) 深蹲 (10下/2組/組間休息1:30/10-25kg) 肩 機械式肩推(10下/2組/組間休息1:30/10kg) 手臂 三頭下拉(10次/2組/組間休息1:00/22.5kg) 槓鈴彎舉(10次/2組/組間休息1:00/15kg) 除了重訓之外每週還有跑兩次步,以45秒為一組,快慢交替變速跑八組 飲食: 飲食大部分都在家吃的,只會吃菜跟肉,頂多有比較注意的是練日(不含跑步日)都會吃到一碗半的飯跟100g的蛋白質。 主要的問題是體態,在健身的這一年內幾乎沒有變化,但是做的重量在今年暑假改變課表之後有慢慢上去,之前練的一年除了腿推之外重量都上不去,想問現在要如何有效利用新手福利期快速增加做的重量,提升運動表現,跟有效的增肌。 也因為都是自己練,所以可能有蠻多誤區的,所以想上來問各位巨巨的看法,也想問一下巨巨們有沒有上過只有3-4堂的教練課,因為是學生預算不多,想透過3-4堂課擬好菜單跟糾正動作 ----- Sent from JPTT on my Samsung SM-S9180. -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 106.64.81.225 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1695549833.A.788.html
Dwccc: 體態沒變化是指什麼,體脂沒減 還是肌肉量沒提升,還是只是 09/24 18:47
Dwccc: 照鏡子感覺沒變化? 09/24 18:47
Dwccc: 如果是照鏡子,建議拍照,一段時間對比,因為想若沒有拍照 09/24 18:49
Dwccc: 比對,變化很容易被忽略。 09/24 18:49
Dwccc: 你給的inbody只有一次測量,沒有比對參考價值。 09/24 18:50
Kroner: UC2對膝蓋特別有用嗎?有人能證實嗎? 09/24 22:30
Dwccc: 順便告訴你,飲食才是增肌關鍵,鍛鍊再勤奮,沒有材料,身 09/24 18:52
Dwccc: 體是製造不出肌肉的。 09/24 18:52
Dwccc: 減脂飲食同樣是就關鍵,需要計算熱量,隨便照自己原本習慣 09/24 18:53
Dwccc: 吃,很難會有效的 09/24 18:53
Chricey: 哈囉!關節痛真的超痛欸,我之前也遇過類似情況,後來去看醫生吃推薦UC2,效果不錯喔! 09/24 22:50
Dwccc: 另外減脂 和增肌 基本上飲食要求上是有排斥的。除非新手期 09/24 18:55
Dwccc: ,增肌速度較快,才能一起發生。 09/24 18:55
2022/1有量過一次inbody 體脂一樣維持22-23 骨骼肌一樣25 所以才會說幾乎沒變化
dogbydog: 重量標示的很奇怪,三頭下拉比握推強三倍 09/24 20:37
dogbydog: 一周兩練進步很難,課表強度要很高,還要放棄一半部位 09/24 20:38
Kroner: UC2推薦?有人試過嗎?靠譜嗎? 09/24 23:16很有可能是因為三頭下拉的動作不太紮實 三頭下來是唯一練了三個月還完全沒有增加重量的 ※ 編輯: kobe6702 (106.64.81.225 臺灣), 09/24/2023 20:45:51
alextshsu: 如果是要以籃球為主 應該是練半蹲或四分之一比全蹲有 09/24 20:58
alextshsu: 效率? 09/24 20:58
shane24156: 夾胸拿掉 平板跟上斜各三組吧 你的重量看起來真的太 09/24 21:02
shane24156: 輕了 一年啞鈴臥推至少有20吧 09/24 21:02
Chricey: 有人知道UC2和其他關節保健品的差異嗎? 09/25 01:04
shane24156: 手臂的話 我看過幾個頻道主都說臥推沒一百 反手引體 09/24 21:04
shane24156: 沒15個都不用特別練 09/24 21:04
shane24156: 然後深蹲10-25是高腳杯嗎? 09/24 21:05
shane24156: 你的體態沒變的話有 應該是你的強度太低了 09/24 21:09
Kroner: UC2神招啊,吃下去就對了 09/25 01:11
shane24156: 喔 是6月才開始系統訓練 那重量合理 沒事 09/24 21:21
這邊的10-25是指一開始10kg到後來進步到可以蹲25kg
iamoldtwo: @@ 09/24 22:01
yawenla: 原本的強度太低了...然後你飲食也說得蠻籠統的,建議可以 09/24 22:07
yawenla: 把飲食更精算一些,提升運動強度搭配飲食,應該不至於沒 09/24 22:07
Kroner: UC2推薦?有人試過嗎?靠譜嗎? 09/25 01:12外食的話大多就是一個便當或義大利麵 一整天在家吃的話 早餐:2/3雞胸肉+250ml牛奶 中餐:煮熟後的青菜+肉+蛋 蛋白質大概抓40g 晚餐跟中餐一樣 如果是練日一整天就會多一碗的白飯跟練完的一根香蕉和25g的乳清配400ml的牛奶
yawenla: 變化 09/24 22:07
nocash: 既然目標是籃球表現,為何不搜尋籃球員的訓練影片?peeta 09/24 22:24
nocash: 那個是練健美的。YT我剛隨便打“籃球 重訓“就有上面的影 09/24 22:24
Kroner: 關節痛有人有有效的復健方法嗎? 09/25 01:12
nocash: 片。人家高中籃球隊重訓也不過就只練臥推肩推跟1/3蹲,3個 09/24 22:24
nocash: 動作8~12下而已。 09/24 22:24
謝謝n大,我想我這邊可能沒有表達的很清楚,最主要的目標是提升籃球專項表現,但還是會想要兼顧到整體體態方面,有點想一次做太多了
nocash: 打錯,是12-15下 09/24 22:28
i4303348: 要功能訓練建議還是找專業教練 09/24 22:30
Chricey: 關節痛有人有有效的復健方法嗎? 09/25 01:32
poppyeny: 吃太少 09/24 22:33
※ 編輯: kobe6702 (36.229.25.214 臺灣), 09/24/2023 22:40:35 ※ 編輯: kobe6702 (36.229.25.214 臺灣), 09/24/2023 22:41:21
cubegaga: 不要做腿推啦 多練點深蹲 強度拉上去 還有可以做單邊訓 09/24 22:48
cubegaga: 練 單腳RDL 單腳登街之類的 分腿蹲 09/24 22:48
※ 編輯: kobe6702 (36.229.25.214 臺灣), 09/24/2023 22:48:34
cubegaga: 專項訓練 練上去體態不會太差啦 09/24 22:50
Kroner: 本魯關節痛始祖,葡萄糖胺保證沒用,乖乖吃UC2 09/25 12:03
kobe6702: http://i.imgur.com/HOTDwgv.jpg 09/24 22:58
kobe6702: 這是我上次量inbody的數據,相信各位巨巨看完應該就可以 09/24 22:58
kobe6702: 理解我為什麼說幾乎沒什麼改變了... 09/24 22:58
※ 編輯: kobe6702 (36.229.25.214 臺灣), 09/24/2023 23:05:56 ※ 編輯: kobe6702 (36.229.25.214 臺灣), 09/24/2023 23:09:41
splong: 吃這麼少怎麼增重? 09/24 23:16
Chricey: UC2是天然成分嗎?還是有添加物啊? 09/25 19:44之前有大概算過休息日一天抓1700卡,練日抓2000卡,因為不想一下吃太多導致體脂快速上升,所以就沒吃這麼多熱量了
Kaisa: 沒變化會不會是對自己太好了 09/25 00:42
lturtsamuel: 為啥19歲練了一年還能比沒練的更泡芙人 09/25 00:58
yawenla: 吃太少了,訓練量也不夠 09/25 01:02
lturtsamuel: 你乾脆直接每次訓練都加重 加到做不完組數為止 不可 09/25 01:04
Chricey: UC2對膝蓋特別有用嗎?有人能證實嗎? 09/25 19:58
lturtsamuel: 能你有在運動只能做這麼輕 09/25 01:04
就現在的狀況來看還真的是沒什麼辦法,這三個月比較有系統化的訓練後重量有稍微增加了,每次都有盡量去增加重量,但進步幅度就這樣
lturtsamuel: 一週兩練就放棄練手了吧 09/25 01:06
s8626460: 練了一年,體態沒改變,就是吃不夠練不夠, 09/25 01:11
s8626460: 你若增肌至65公斤上下,體態應該看得出來有差異, 09/25 01:11
Kroner: UC2是天然成分嗎?還是有添加物啊? 09/25 20:02
s8626460: 所以吃不夠多, 09/25 01:11
s8626460: 然後一周1練太少,若強度不夠, 09/25 01:11
s8626460: 那就相當於漸進負荷進步幅度太小. 09/25 01:11
s8626460: 學生或許要兼顧學業, 09/25 01:12
Chricey: 我阿嬤說吃豬腳補關節,豬腳吃起來 09/25 23:29
s8626460: 不知道能不能再強求練的次數增加, 09/25 01:12
s8626460: 但你至少蛋白質碳水化合物要吃足夠, 09/25 01:12
s8626460: 幾個禮拜甚至幾個月下來的訓練重量要能進步, 09/25 01:12
謝謝S大,目前一周二練沒什麼問題,還是說S大會認為說一周要到3-4練呢
s8626460: 這兩點是最基本的要求. 09/25 01:12
Kroner: 關節痛有人有有效的復健方法嗎? 09/25 23:33
s8626460: 以上個人淺見 09/25 01:12
s8626460: 然後髖鉸鏈 後側練要練一下,打籃球下盤穩定很重要 09/25 01:19
s8626460: 地雷管那個訓練應該也能用壺鈴來取代,就更方便一點 09/25 01:32
Kroner: 喔喔喔,UC2 真的是超讚的啦 09/26 08:35
wupeter09: 公斤數不要訂這麼死 抓自己感覺 09/25 06:12
重量有隨著時間上升了
salem7777: 這個菜單好混亂 深蹲和胸推 重量比我女生還低 練一年 09/25 12:02
salem7777: 了不該還停在學動作的重量 09/25 12:02
salem7777: 去找個真的教練帶 會比較有效率 09/25 12:03
Chricey: 搞笑吧!關節痛,你能嚴重點嗎?我要讓你知道什麼叫真正的痛! 09/26 15:22
rolyat: 練得很好,不要再自己練了==趕快找個教練吧 09/25 12:15
tim0821: 打籃球為目的的話,練核心效果最大也最通用。下肢力量很 09/25 19:44
tim0821: 重要,但是瞬間爆發力還要神經募集能力,所以需要爆發力 09/25 19:44
tim0821: 訓練。練自由重量很好,但是會增加受傷風險,對運動員來 09/25 19:44
Kroner: 關節痛這種東西靠UC2就對了 09/26 15:31
tim0821: 說不是好選項,因此很多運動員練硬舉,以六角槓硬舉為主 09/25 19:44
tim0821: 。 09/25 19:44
tim0821: 非職業打籃球的話,跑全場的體能比起體格更重要,有基礎 09/25 19:58
tim0821: 體能才去練能碰撞的體格,太壯太重的缺點很多,變壯之後 09/25 19:58
Chricey: 我也有過關節痛的經驗,真的超痛苦的啦!推薦去看醫生,早點處理比較不會拖延變嚴重。 09/26 15:39謝謝T大,我只是打系隊而已,強度沒這麼高,還想再詢問一下T大,練心肺的話有比較推薦練什麼嗎,我自己會覺得間歇跑跟配速跑會比一般的慢跑有幫助,想知道T大在這部分怎麼看
tim0821: 還是要回去加強能跑的心肺功能。所以重點是心肺耐力、核 09/25 19:58
tim0821: 心穩定、下肢爆發,最後才是體格。 09/25 19:58
tim0821: NBA選手都很壯是因為他們級別需要,在國內打聯賽也不需要 09/25 20:02
tim0821: 那麼高級別的體格。所以要先確定你的目標是打球進步還是 09/25 20:02
Kroner: 最近天氣變化大,關節痛好像更嚴重了。 09/25 20:02
tim0821: 好看為主? 09/25 20:02
※ 編輯: kobe6702 (36.229.25.118 臺灣), 09/25/2023 22:58:51 ※ 編輯: kobe6702 (36.229.25.118 臺灣), 09/25/2023 23:01:02 ※ 編輯: kobe6702 (36.229.25.118 臺灣), 09/25/2023 23:02:50 ※ 編輯: kobe6702 (36.229.25.118 臺灣), 09/25/2023 23:08:02 ※ 編輯: kobe6702 (36.229.25.118 臺灣), 09/25/2023 23:14:25
s8626460: 能一周3~4練更好,但要讓已經練的部位休息一到兩天 09/25 23:27
s8626460: 我簡單以推拉腿課表來說, 拉推腿 休息 拉推腿 休息 09/25 23:29
s8626460: 推拉腿課表肌肉版上有分享過 09/25 23:29
Kroner: 看到關節痛,我就想起我姨媽 09/25 23:29
s8626460: 禮拜一 拉, 禮拜四 拉, 中間就間隔了兩三天, 肌群有休息 09/25 23:30
s8626460: 時間 09/25 23:31
s8626460: 然後拉跟腿 有些動作會共用到後側鍊和腿,所以彼此隔個一 09/25 23:32
s8626460: 天,這樣也算是有休息到,總之,這只是舉例,你要靈活變通 09/25 23:33
Kroner: 5樓關節跟X一樣 09/25 23:33
s8626460: https://reurl.cc/RyX7vx 09/25 23:35
s8626460: 認真吃,卯起來練,休息時間要充足(睡眠也是) 09/25 23:40
vi000246: 練了一年 重量跟我初學差不多 你真的該找教練了 09/26 08:34
vi000246: 籃球的話要練爆發力 折返跑 間歇 像是推雪翹或戰繩 09/26 08:35
Kroner: 關節痛睡覺就能治了,吃什麼UC2 09/26 08:35
vi000246: 壺鈴甩等一些crossfit的動作 09/26 08:35
w271235: 以肌肥大來說,強度太低,組間休息太短 09/26 14:42
tim0821: 間歇跑練心肺是最不花時間的,重點是當你覺得很痛苦的時 09/26 15:22
tim0821: 候,撐下去才有進步空間。 09/26 15:22
Chricey: 有人知道如何處理關節痛嗎?求分享! 09/26 15:22
tim0821: 以前打系籃的時候,一週練三次球。如果休息日跑健身房, 09/26 15:31
tim0821: 身體根本恢復不了,所以都功能性訓練居多。主要練核心還 09/26 15:31
tim0821: 有後側鏈,以打球時,就算再累還能保持穩定姿勢為目標訓 09/26 15:31
tim0821: 練,以穩定姿勢的輔助肌群為訓練項目,一來這些肌群以耐 09/26 15:31
Kroner: 看到有人提到關節痛,我就想到有一篇UC2推薦的文章 09/26 15:31
tim0821: 久為主,比較不會影響隔日訓練,身體也比較能恢復 09/26 15:31
tim0821: 爆發力的訓練,其實沒在健身房練,都是在運球繞錐之類的 09/26 15:39
tim0821: 練習衝刺練的,在習慣的動作下練習才能增加神經徵召能力 09/26 15:39
tim0821: 。 09/26 15:39
Chricey: 哇勒,UC2 這個東西真的是太讚了 09/26 15:39
tim0821: 另外,真的操到不行...我覺得一天三碗飯都不夠,要怎麼吃 09/26 15:39
tim0821: 很少又有能量動? 09/26 15:39