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今年過年後開始實行減重 由於本身算不太自律管不太住嘴 所以飲食上除了食量減少3成外 其他如麵包、手搖飲、炸物之類東西則完全沒在忌口 運動方面由於是大體重所以先以 快走的方式來進行 一週5~6次,一次1~1.5小時 假日還會加碼成早晚各一次 6個月的時間從115kg減到目前的93kg 減重的效率雖不怎麼高,但一邊減重一邊還可繼續吃著平常愛吃 的東西,也算很知足了 只是走久了導致心肺功能越來越好,從剛開始10分速內心率就可達130,到現在9分速心率還 不一定破百,就連極限8分速也很勉強的剛過120而已 如果要達到有氧區間的心率只能靠慢跑,不過每次跑完總是要休個1~2天不然膝蓋頂不住, 不像快走那樣可以每天走 所以想問問大家是否要繼續快走 等體重再輕點再跑還是直接以跑一休一慢跑的方式進行下去 附上今年快走+慢跑的里程數 https://i.imgur.com/w38b9gb.jpeg
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spoonchou: 我當初和你一樣,不過我走一個月心率就上不來了 08/13 01:32
spoonchou: 然後靠小碎步慢慢跑,類似方法你YT搜尋”超慢跑” 08/13 01:35
dianwei6599: 習慣了換個有氧試試看或者加強強度 08/13 05:34
fifer: 跑步機可以調坡度 或是改用滑步機 阻力設最大 速度加快對 08/13 05:57
fifer: 膝蓋負擔也比較小 室外走可以背包裝20公斤 水或書都可以 08/13 05:57
Kroner: 關節痛有人有有效的復健方法嗎? 08/13 15:44
t797787: 目前都只在河堤快走 08/13 07:01
t797787: 8分速也真的是我快走的極限了,再快就真的只能跑起來了 08/13 07:01
idchi: 以快走為主+少部分慢跑,滿滿增加慢跑比例 08/13 07:15
idchi: 我要開始快公園10公里好幾個月,後來開始9公里快走,200公 08/13 07:18
Kroner: 關節痛按摩有效嗎? 08/13 15:48
idchi: 尺慢跑,到現在8公里慢跑2公里快走, 08/13 07:18
idchi: 時間大概一年, 08/13 07:18
babelon: 如果是顧慮膝蓋的話可以考慮切換成游泳 08/13 08:16
wingmanchen: 你跟我差不多的方式,我是三年左右從88減到65 08/13 09:03
Chricey: 關節痛有人有有效的復健方法嗎? 08/13 15:58
wingmanchen: 也是先用走的再進步到慢慢用跑的,現在可以一口氣跑 08/13 09:03
wingmanchen: 15公里!剛開始跑就小碎步,步幅小的跑,步伐不要大 08/13 09:04
wingmanchen: 要zone2跑的話,這樣最輕鬆,盡量跑慢,控制在不喘 08/13 09:05
wingmanchen: 可以只用鼻子吸氣吐氣,不需要用嘴巴輔助這樣 08/13 09:06
Kroner: 喔喔喔,UC2 真的是超讚的啦 08/13 16:12
wingmanchen: 重點是要準備一雙緩震支撐好的鞋子保護自己不受傷 08/13 09:07
wingmanchen: 可以考慮asics的kayano30或hoka的gavitor5之類的 08/13 09:08
wingmanchen: 穩定支撐鞋款,讓自己不要受傷,再慢慢練上去 08/13 09:09
wingmanchen: 膝蓋跟腳一開始會不舒服是正常的,練久了變強壯了 08/13 09:09
Kroner: 關節痛按摩有效嗎? 08/13 16:16
wingmanchen: 自然就不會再有不舒服的感覺囉 08/13 09:09
wingmanchen: https://i.imgur.com/TE28eU1.png 08/13 09:12
wingmanchen: 上面是我今年跑+走的里程數 08/13 09:13
t797787: 運動前有先熱身但用跑的前2公里膝蓋都會不太舒適,一直 08/13 09:24
Chricey: UC2神招啊,吃下去就對了 08/13 16:20
t797787: 過2公里後才好些,不知道w大有類似的情況嗎 08/13 09:24
wingmanchen: 我剛開始也會,但會隨著跑多了跑久了,狀況會消失 08/13 09:31
wingmanchen: 剛開始我是跑200公尺就喘得快死的,但就堅持一直跑 08/13 09:33
wingmanchen: 從跑1公里走9公里,到跑2公里走8公里這樣一直加跑量 08/13 09:34
Kroner: 求推薦UC2,樓下請提供三家 08/13 22:12
wingmanchen: 到現在全程跑10公里還覺得不夠爽,加量到跑15公里了 08/13 09:34
wingmanchen: 鞋子也有差,今年我買了十幾雙鞋子,就是在試緩震 08/13 09:35
wingmanchen: 跟支撐性哪個對我最好,跑跟跑完後最舒服這樣 08/13 09:36
wingmanchen: 有的鞋子我剛跑前兩三公里就覺得膝蓋跟腳不太舒服 08/13 09:36
Kroner: 樓下關節痛都吃鞏固力 08/14 08:18
wingmanchen: 回來就處理掉換一雙,上面講的兩雙就我覺得很不錯的 08/13 09:36
wingmanchen: 但每個人腳型都不一樣,所以這要自己試 08/13 09:37
wingmanchen: 太軟的鞋子可以先跳過,像1080v13這種的就不要,很雷 08/13 09:38
wingmanchen: 我自己檢討,跑步會讓我不舒服的通常都是太軟的鞋子 08/13 09:39
Chricey: 不動對關節最好,拎北都躺著 08/13 09:39
wingmanchen: 像是asics的nimbus26跟nb的1080v13就都是太軟的類型 08/13 09:39
wingmanchen: 我之前連爬樓梯都會覺得膝蓋不舒服,痠軟無力之類的 08/13 09:45
wingmanchen: 反而是現在跑多了後,膝蓋都沒毛病了,原來是欠鍛鍊 08/13 09:46
wingmanchen: 至於心率控制的話,可以找zone2訓練的影片來看 08/13 09:57
Kroner: 樓上UC2當糖吃,天天走拿飛 08/13 09:57
wingmanchen: 控制在zone2的話應該是不會太累,很快就能每天都練囉 08/13 09:58
cubegaga: 開始重訓練腿 或是用橢圓機 08/13 10:21
shane24156: 你的目標是要提升心肺、健康還是減脂?前兩者才需要 08/13 10:44
shane24156: 不斷追求心律 單純減脂就是看你時間長短 08/13 10:44
Kroner: 吃過關節保健品,都沒什麼效果,有推薦的牌子嗎? 08/13 10:44
excercang: 去快走長緩坡 08/13 12:03
excercang: 之前快走也不太會累後,改背重物或手提3-5KG的重物快走 08/13 12:05
baileegunlin: 用橢圓機,我也是用走路不會破百 08/13 12:21
iamoldtwo: 坡度,滑步機,負重,走跑混漸進,游泳,橢圓機都很棒 08/13 12:56
Chricey: 關節痛有人有有效的復健方法嗎? 08/13 12:56
a1121210: 階梯有氧? 08/13 13:32
maluko411: 先限定跑步時間每天半小時內,有微喘還可負荷的感覺就 08/13 15:43
maluko411: 好,剩餘時間看是要快走或做做馬克操啥的。我從90kg開 08/13 15:44
maluko411: 始跑,跑大概1年半,現在65kg上下。這段期間心得是: 08/13 15:44
Kroner: 關節痛按摩有效嗎? 08/13 15:44
maluko411: 剛開始別跑太久,速度慢沒關係心跳有拉起來就好,腳怪 08/13 15:44
maluko411: 怪的話要停休,膝蓋目前沒啥問題。 08/13 15:44
maluko411: 當然之後體重減輕或遇到停滯期,還是可以拉長跑步時間 08/13 15:48
maluko411: ,我自己現在是一周有3天跑50分鐘。(以上跑步建議都是 08/13 15:48
Kroner: 關節痛這種東西,比鬼還可怕! 08/13 15:48
maluko411: 給不擅長運動/不追求成績的人XD) 08/13 15:48
AshleyChao: 我用跑的,約六分速還只有130幾,超悲哀 08/13 15:48
wingmanchen: 跑步最怕跑一跑跑出興趣以後開始追求成績,免強自己 08/13 15:58
wingmanchen: 受傷的機會就高了,跑步運動最怕受傷了~ 08/13 15:58
Kroner: 關節痛就老人病 08/13 15:58
wingmanchen: 所以最重要的就是要慢,慢慢跑,跑得久,不要受傷 08/13 15:59
wingmanchen: zone2的重點是要跑得久,不是要跑得快 08/13 16:00
fifer: 其實重訓也跟樓上說的一樣 最怕急著進步 拼命5rm 3rm 每次 08/13 16:11
a1121210: 總功率=單位消耗能量*時間 相同訓練容量就用低負荷高次 08/13 16:12
Chricey: 樓上UC2當糖吃,天天走拿飛 08/13 16:12
fifer: 都大重量還要力竭 要適度調整強度才能長久 08/13 16:12
a1121210: 數長時間去換 08/13 16:12
a1121210: 讓我想到最近看的影片 內容是不要力竭每次都要保有1-2下 08/13 16:15
a1121210: 避免一週練一次 一次廢一週的狀況 保留餘力並在不受傷下 08/13 16:16
Chricey: 關節痛有沒有辦法完全根治啊?UC2聽起來像萬靈丹 08/13 16:16
a1121210: 多一次訓練 08/13 16:16
a1121210: 提高總量 08/13 16:18
wingmanchen: 減肥的話,就把心率控制在zone2的有氧區間,慢慢跑 08/13 16:20
wingmanchen: 不要跑太快心跳太高進入無氧區間,那就不是消耗脂肪 08/13 16:20
Kroner: 有人知道如何處理關節痛嗎?求分享! 08/13 16:20
wingmanchen: 再視個人體感去調整囉,但不要跑超過兩小時 08/13 16:22
wingmanchen: 邊際效益不好,大概練到可以跑一到一個半小時這樣 08/13 16:23
kenhiro5566: 我也蠻推橢圓機的 肥宅我剛減時也接近三位數 跑步膝 08/13 22:12
kenhiro5566: 蓋會不舒服都只有去WG用橢圓機練有氧 阻力也可以漸進 08/13 22:12
Chricey: 關節痛這種東西,比鬼還可怕! 08/13 22:12
kenhiro5566: 提升強度 08/13 22:12
excercang: 2桶6公升的桶裝水空桶(視能力增減水量)+操場 08/13 23:44
excercang: 隨時都能運動 08/13 23:44
foxvera: 游泳 08/14 08:18
Chricey: 有人用過中醫針灸治療關節痛的嗎?效果如何? 08/14 08:18
mido6812: 推文說用跑的約六分速只有130幾,悲哀的點是…? 08/18 17:38
kairi: 就半桶水在裝逼阿,結果沒人理他 09/29 22:22